Gesund ernähren ohne viel Aufwand – das geht mit der mediterranen Küche. Warum sie so gesund ist und welche Lebensmittel die Mittelmeerküche ausmachen.
Schätzungen zufolge ist etwa jeder zehnte Deutsche von einer Erkrankung betroffen, die mit chronischen Entzündungen einhergeht – etwa Neurodermitis, Rheuma oder Morbus Crohn. Eine gezielt entzündungshemmende Ernährung mit Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien kann einen positiven Einfluss haben. Wir zeigen Ihnen, was die Wissenschaft dazu sagt.
Entzündungen sind grundsätzlich eine sinnvolle Abwehrreaktion des Körpers. Sie schützen vor Krankheitserregern oder helfen dabei, Gewebeschäden zu reparieren. Wiederkehrende Entzündungen – wie z. B. Mandel- oder Blasenentzündungen – können jedoch sehr belastend sein. Besonders kritisch wird es, wenn sich stille, chronische Entzündungen entwickeln. Sie belasten das Immunsystem dauerhaft und erhöhen das Risiko für Folgeerkrankungen.
Chronische Entzündungen können lokal begrenzt oder systemisch verlaufen. Häufig stehen Autoimmunerkrankungen wie Rheumatoide Arthritis, Neurodermitis oder Morbus Crohn damit in Verbindung. Schätzungen zufolge leidet rund jeder zehnte Mensch an einer chronisch-entzündlichen Erkrankung – oft lange, ohne es zu bemerken. Eine gezielte Ernährung kann helfen, das Entzündungsgeschehen günstig zu beeinflussen.
Chronische Entzündungen – welche Erkrankungen dahinterstecken können
Bei chronischen Entzündungen richtet sich das Immunsystem häufig gegen körpereigene Strukturen. Das kann Haut, Gelenke, Nerven, Schleimhäute oder Organe betreffen. Beispiele für entzündlich geprägte Krankheitsbilder:
- Gelenkerkrankungen wie Rheumatoide Arthritis
- Chronisch-entzündliche Darmerkrankungen wie Morbus Crohn und Colitis ulcerosa
- Reizdarm, Nahrungsmittelunverträglichkeiten und Allergien
- Hautkrankheiten wie Neurodermitis, Psoriasis (Schuppenflechte), Rosazea
- Asthma bronchiale
- Multiple Sklerose
- Diabetes mellitus Typ 2
- Hashimoto-Thyreoiditis, Lupus erythematodes, Sklerodermie
Ein dauerhaft erhöhtes Entzündungsniveau kann auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen und steht im Verdacht, neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer zu begünstigen.
Therapeutisch kommen – je nach Erkrankung – entzündungshemmende Medikamente wie Glukokortikoide (z. B. Cortison), Biologika (z. B. Antikörper) oder Immunsuppressiva zum Einsatz. Diese Medikamente sind wirksam, bringen aber teils deutliche Nebenwirkungen mit sich. Daher kann eine ergänzende, entzündungshemmende Lebensweise wertvoll sein.
Wie sieht eine entzündungshemmende Ernährung aus?
Im Mittelpunkt stehen pflanzliche Lebensmittel mit einer hohen Dichte an Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen. Dazu gehören:
- Gemüse und Obst in großer Vielfalt
- Nüsse, Samen und hochwertige pflanzliche Öle (z. B. Lein-, Raps- oder Hanföl)
- Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte
Tierische Produkte sollten – insbesondere stark verarbeitete – reduziert werden. Wurstwaren und fettreiches Schweinefleisch enthalten z. B. Arachidonsäure, die die Bildung von entzündungsfördernden Botenstoffen anregen kann. Ein- bis zweimal wöchentlich Fisch (z. B. Lachs, Hering) liefert dagegen wertvolle Omega-3-Fettsäuren.
Ebenfalls wichtig: Der Verzicht auf Zucker, Weißmehl, Alkohol, stark verarbeitete Produkte und Transfette. Sie fördern Entzündungen und begünstigen Übergewicht – insbesondere viszerales Bauchfett, das hormonell aktiv ist und entzündliche Prozesse begünstigen kann.
Auch Kräuter und Gewürze wie Kurkuma, Ingwer oder Rosmarin enthalten zahlreiche entzündungshemmende Stoffe. Ergänzend können ausgewählte Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein – z. B. Astaxanthin aus Algen.
Diese Lebensmittel gelten als besonders entzündungshemmend
Sie enthalten z. B.:
Polyphenole wie Flavonoide, Anthocyane und Resveratrol – reichlich in Beeren, dunklen Trauben, Granatapfel, Äpfeln, Kakao, Grüntee, Kaffee, Oliven und Gewürzen.
Carotinoide wie Lycopin und Betacarotin – enthalten in Möhren, Tomaten, Spinat, Feldsalat, Süßkartoffeln, Papaya und Hagebutten.
Bromelain – ein enzymatischer Entzündungshemmer aus Ananas.
Vitamin C – z. B. in Paprika, Brokkoli, Sanddorn, Zitrusfrüchten, Kiwi und Kohlgemüse.
Vitamin E – aus pflanzlichen Ölen, Nüssen, Samen und Avocados.
Polyphenole wie Flavonoide, Anthocyane und Resveratrol – reichlich in Beeren, dunklen Trauben, Granatapfel, Äpfeln, Kakao, Grüntee, Kaffee, Oliven und Gewürzen.
Carotinoide wie Lycopin und Betacarotin – enthalten in Möhren, Tomaten, Spinat, Feldsalat, Süßkartoffeln, Papaya und Hagebutten.
Bromelain – ein enzymatischer Entzündungshemmer aus Ananas.
Vitamin C – z. B. in Paprika, Brokkoli, Sanddorn, Zitrusfrüchten, Kiwi und Kohlgemüse.
Vitamin E – aus pflanzlichen Ölen, Nüssen, Samen und Avocados.
Besonders fette Seefische enthalten die entzündungshemmenden Fettsäuren EPA und DHA. Wer auf Fisch verzichtet, kann auf Algen oder Omega-3-reiche Pflanzenöle zurückgreifen. Wichtig: Diese Öle nicht erhitzen.
Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Saaten und Nüsse liefern Zink, Selen, Magnesium und Eisen – sowie Ballaststoffe zur Unterstützung der Darmflora. Bereits zwei Paranüsse decken den Tagesbedarf an Selen.
Kurkuma mit Curcumin wirkt entzündungshemmend bei Arthritis und Darmerkrankungen.
Ingwer enthält Gingerol, das entzündungs- und darmfreundlich wirkt.
Zimt kann den Blutzuckerspiegel regulieren.
Chili mit Capsaicin lindert Schmerzen und verbessert die Durchblutung.
Ingwer enthält Gingerol, das entzündungs- und darmfreundlich wirkt.
Zimt kann den Blutzuckerspiegel regulieren.
Chili mit Capsaicin lindert Schmerzen und verbessert die Durchblutung.
Zwiebeln, Knoblauch und Lauch enthalten schwefelhaltige Verbindungen mit antientzündlicher und gefäßschützender Wirkung.
Rosmarin, Thymian, Minze, Kampfer und Teufelskralle enthalten wertvolle ätherische Öle, die Entzündungen natürlich lindern können.
Astaxanthin, ein rötliches Carotinoid aus Algen (z. B. Haematococcus pluvialis), wird intensiv auf seine entzündungshemmenden Eigenschaften untersucht. Es gilt als starkes Antioxidans – allerdings ist die klinische Datenlage noch im Aufbau.
Was Sie im Alltag meiden sollten
Neben ungesunder Ernährung wirken sich auch Stress, Schlafmangel und Übergewicht negativ auf das Entzündungsgeschehen aus. Dauerstress erhöht die Cortisolproduktion, was oxidativen Stress fördert. Schlafmangel stört hormonelle Prozesse und die nächtliche Zellregeneration.
Das viszerale Fettgewebe – also das Fett in der Körpermitte – ist stoffwechselaktiv und produziert entzündungsfördernde Signalstoffe. Bauchumfang als Warnsignal:
- Frauen: kritisch ab 80 cm, deutlich erhöht ab 88 cm
- Männer: kritisch ab 94 cm, deutlich erhöht ab 102 cm
Was hilft: Bewegung, Schlaf, Ernährung
Bewegung hat einen messbaren entzündungshemmenden Effekt. Beim Sport produziert der Körper Myokine wie Interleukin-6, die Entzündungen dämpfen können. Besonders geeignet bei entzündlichen Gelenkerkrankungen sind Walking, Radfahren, Schwimmen oder Yoga.
Auch regelmäßiger, erholsamer Schlaf ist zentral. Entspannungsverfahren wie Tai Chi oder Meditation helfen beim Stressabbau. In Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung kann dies zur Senkung chronischer Entzündungsprozesse beitragen.
Unterstützung aus Ihrer Apotheke
In Ihrer Apotheke erhalten Sie hochwertige Nahrungsergänzungsmittel – individuell auf Ihre Bedürfnisse abgestimmt. Von Omega-3-Kapseln über pflanzliche Extrakte bis zu Mikronährstoffpräparaten beraten wir Sie gerne. Außerdem finden Sie entzündungshemmende Salben bei Gelenkbeschwerden oder Probiotika zur Unterstützung der Darmflora. Unsere Fachkräfte helfen Ihnen bei der Auswahl – auch in puncto Einnahme und Wechselwirkungen.
Georgios Liabotis,
Ihr Apotheker
