Telefon: 06821 1525
Nordic Walking als perfektes Ausdauertraining
AdobeStock/blas
Symbolbild

Nordic Walking ist das ideale Ganzkörpertraining – auch für Menschen mit gesundheitlichen Problemen. Um Fehlbelastungen zu vermeiden, gibt es allerdings ein paar Dinge zu beachten.

Klick klack, klick klack, klick klack … Lange Zeit wurden sie belächelt, die Damen und Herren mittleren Alters, die schnellen Schrittes im Sportdress durch den Park „stöckelten“. Inzwischen hat sich Nordic Walking als sanfter Ausdauersport etabliert – und zwar unabhängig von Alter und Geschlecht.

Auch Menschen mit Übergewicht, Gelenkproblemen und anderen Vorerkrankungen profitieren von dem dynamischen Ganzkörpertraining, das neben Beinen und Po auch den Oberkörper beansprucht. Damit der schnelle Gang effektiv ist und Fehlbelastungen ausbleiben, sind allerdings Technik und Länge der Stöcke entscheidend.

Was ist Nordic Walking?

Beim Nordic Walking wird das zügige Gehen durch den Einsatz von zwei speziellen Walking-Stöcken unterstützt. Sie schwingen bei jeder Armbewegung neben dem Körper mit und werden passend zum Rhythmus der Schritte aufgesetzt.

Ursprünglich diente die Bewegungsform skandinavischen Skilangläufern als Sommertraining. Mittlerweile hat sich Nordic Walking aber zum Trendsport entwickelt. Umfragen zufolge nehmen allein hierzulande rund 1,5 Millionen Menschen mehrmals pro Woche die Stöcke in die Hand und gehen los.

Was bringt Nordic Walking?

Tempo und Dauer kann man beim „Gehen am Stock“ problemlos an die persönliche Fitness anpassen. Das macht das Training auch für diejenigen interessant, die sich bisher eher wenig oder gar nicht bewegt haben. Beim Wiedereinstieg in den Sport, etwa nach einer längeren Erkrankung, hat sich Nordic Walking ebenfalls bewährt – ebenso wie als gezielte Bewegungstherapie, zum Beispiel im Rahmen von Reha-Maßnahmen.

10 gute Gründe fürs Nordic Walking

Obwohl die meisten Menschen das zügige Gehen mit Stöcken als wenig anstrengend empfinden, ist es ausgesprochen effektiv. Doch was genau macht Nordic Walking zum perfekten Ganzkörpertraining?

  1. Durch den Einsatz der Stöcke werden neben Beinen und Po auch der Rumpf sowie die Muskeln in Armen und Schultern trainiert.
  2. Die Bewegung des Oberkörpers mobilisiert die Muskulatur und Sehnen des Nackens. Das kann vor allem bei Menschen, die viel sitzen oder am Bildschirm arbeiten, Verspannungen lösen oder Nackenbeschwerden vorbeugen. Abgesehen davon sorgen die Stöcke dafür, dass man mit geradem Oberkörper läuft.
  3. Das moderate Ausdauertraining versorgt die Organe mit reichlich Sauerstoff und wirkt sich positiv auf Herz und Kreislauf aus. Davon profitiert auch der Blutdruck: Erhöhte Werte werden nachweislich gesenkt.
  4. Durch die bessere Durchblutung der Arterien und Venen sowie der Wadenmuskulatur sinkt das Risiko für Krampfadern, Ödeme oder Thrombosen.  
  5. Generell ist Bewegung wichtig, um das Knochengerüst zu stärken und den Knochenabbau zu verlangsamen. Hier hat sich Nordic Walking besonders bewährt, weil es auch für Ältere und Menschen, die bereits unter Osteoporose leiden, geeignet ist. Zudem geben die Stöcke beim Training zusätzliche Sicherheit.
  6. Gelenke, Bänder und Sehnen werden gleichmäßig beansprucht. Auch die Stoßbelastung hält sich dank der Stöcke in Grenzen.
  7. Regelmäßige Bewegung im Freien stärkt das Immunsystem, baut Stress ab und wirkt sich positiv auf die Psyche aus, da der Körper das stimmungsaufhellende Hormon Serotonin ausschüttet.
  8. Der diagonale Einsatz von Armen und Beinen bringt nicht nur die Muskeln in Schwung, sondern fördert auch die Koordination sowie die kognitiven Fähigkeiten.
  9. Zügiges Gehen bringt Stoffwechsel und Fettverbrennung auf Touren. Je nach Intensität des Trainings werden dabei zwischen 400 und 500 Kilokalorien pro Stunde verbraucht.
  10. Nordic Walking ist auch für ambitionierte Sportlerinnen und Sportler ein idealer Ausgleich zum üblichen Trainingsprogramm, da der natürliche Bewegungsablauf die aktive Regeneration fördert.

Die richtige Technik

Damit das Training tatsächlich etwas bringt, ist jedoch die richtige Technik entscheidend. Sie hilft auch, Fehlbelastungen der Gelenke und der Wirbelsäule zu vermeiden.

Kleine Nordic-Walking-Anleitung

Nordic Walking ist eine Sportart mit einem diagonalen Bewegungsablauf. Das bedeutet: Wenn der rechte Fuß vorn aufsetzt, befindet sich auch der linke Arm vorn – und umgekehrt. Fersen und Stöcke berühren gleichzeitig den Boden. Hier gilt ebenfalls die Kreuzform. Außerdem wichtig:

  • Die Stöcke nah am Körper führen. Sie sollten den Boden schräg und in einem flachen Winkel berühren, sodass man sich effektiv abstoßen kann.
  • Bei der Vorwärtsbewegung bilden Ober- und Unterarme einen rechten Winkel. Die Hände umgreifen die Stöcke geschlossen.
  • Bei der Rückwärtsbewegung sind die Arme gestreckt und bilden eine gerade Linie mit den Stöcken. Die Hände sind dabei geöffnet. 
  • Um die Gelenke zu entlasten, ist es wichtig, zuerst mit der Ferse aufzutreten und sich über die Fußsohle bis zum Ballen abzurollen.
  • Um Verspannungen zu vermeiden und Nacken sowie Schultern zu entlasten, sollte der Blick beim Gehen immer nach vorn gerichtet sein. Und: Je rhythmischer und fließender die Bewegungen, desto besser.

3 Tipps für Walking-Neulinge

Nordic Walking orientiert sich am natürlichen Bewegungsablauf des Menschen und ist daher schnell zu lernen. Trotzdem sollten vor allem Menschen, die sonst wenig Sport machen, ein paar Dinge beachten:

  1. Da man einmal antrainierte Bewegungsmuster nur schwer korrigieren kann, sollten Ungeübte die richtige Technik zunächst unter Aufsicht erlernen oder einen Kurs zu besuchen.
  2. Wählen Sie für den Anfang Strecken, die Sie ohne Pausen bewältigen. Die Belastung darf spürbar sein, sollte Sie aber nicht überfordern.
  3. Entscheidend für den Trainingserfolg ist neben der richtigen Technik und der Dauer vor allem die Häufigkeit. Generell gilt: Lieber häufiger und dafür kürzer trainieren als selten und lang.

Zwei- bis dreimal die Woche 30 bis 45 Minuten walken – das gilt laut Fachleuten als guter Richtwert für Einsteigerinnen und Einsteiger. Wer lange keinen Sport gemacht hat oder gesundheitlich vorbelastet ist, sollte sich vorher ärztlich beraten lassen und die Trainingsziele entsprechend anpassen.

Tipp: Manche Krankenkassen übernehmen einen Teil der Kosten für Nordic-Walking-Kurse im Rahmen ihrer Präventionsmaßnahmen –fragen Sie einfach mal nach.

Muskelkater?

Durch ungewohnte oder zu starke Belastung kann es zu feinen Verletzungen in den Muskelfasern kommen, die sich schmerzhaft bemerkbar machen. Muskelkater ist in der Regel harmlos und heilt von selbst ab. Um den Körper dabei zu unterstützen, ist ein paar Tage Schonung angesagt. Zudem kann Wärme helfen, da sie die Durchblutung in den betroffenen Muskeln anregt. Ob Wärmflasche, Wärmepflaster oder ein wärmendes Bad: Entsprechende Produkte erhalten Sie bei uns in der Saarpark Apotheke .

Auch Magnesium, das unser Körper für die Entspannung der Muskeln benötigt, lindert die Beschwerden. Sprechen Sie uns an. Wir beraten Sie gern.

Die richtige Ausrüstung

Außer den Stöcken ist beim Nordic Walking keine besondere Ausrüstung nötig. Im Normalfall genügen atmungsaktive Kleidung und ein paar gute, rutschfeste Lauf- oder Walkingschuhe. Wer viel auf Asphalt unterwegs ist, sollte besonders auf die Dämpfung achten. Wer eher querfeldein läuft, braucht stabiles Schuhwerk, das den Fuß stützt.

Nordic-Walking-Stöcke sollten leicht und bruchsicher sein. Die Spitze ist in der Regel aus Hartmetall. Abnehmbare Gummiaufsätze schützen die Stockspitzen, federn Stöße ab und reduzieren auf festem Grund das typische Geklapper. Ganz wichtig für Nordic-Walking-Stöcke: die Handschlaufen. Mit ihnen lassen sich die Stöcke locker führen.

Die meisten Stöcke bestehen aus Aluminium oder Carbon. Geräte mit hohem Carbonanteil dämpfen die Schwingungen besser, sind leichter und stabiler. Sie sind allerdings auch deutlich teurer. Gute Einsteigermodelle sind bereits ab 40 Euro zu haben, superleichte Stöcke aus Carbonfaser kosten mitunter das Dreifache. 

Auf die Länge kommt es an

Nordic-Walking-Stöcke müssen unbedingt an die Körpergröße angepasst sein. Sie werden in Längen von 100 bis 140 Zentimetern angeboten – in Abstufungen von jeweils fünf Zentimetern. Für die richtige Länge der Stöcke wird folgende Faustformel empfohlen:

Stocklänge = Körpergröße x 0,66

Im Zweifelsfall immer die kürzere Länge wählen, damit es nicht zu Ausweichbewegungen in den Schultergelenken kommt. Oder zu Teleskopstöcken greifen. Sie lassen sich in der Länge verstellen.

Nordic-Walking-Daumen

Nordic Walking ist grundsätzlich eine sehr sichere Sportart. Verletzungen sind selten. Wenn doch mal etwas passiert, sind eher die Hände betroffen. Eine typische Blessur: der Nordic-Walking-Daumen. Dabei ist das Band am Daumengrundgelenk verstaucht – allerdings ohne zu reißen. Fachleute sprechen auch von einer „rupturfreien Distorsion des ulnaren Daumenseitenbands“.

Wie bei allen stumpfen Verletzungen greift hier zunächst die PECH-Regel als Erste-Hilfe-Maßnahme:

  • Pause: Hand oder Fuß ruhigstellen und schonen. 
  • Eis: Gelenk kühlen. Dabei sollten die Kühlpads nicht direkt mit der Haut in Berührung kommen, sondern in ein Tuch gewickelt werden.
  • Compression: Ein stützender Verband lindert das Anschwellen. Er darf aber nicht zu eng sein und den Blutfluss beeinträchtigen.
  • Hochlegen: Das Hochlagern verhindert eine zu starke Durchblutung des verletzten Fingers oder Beines und wirkt ebenfalls abschwellend.

Idealbinden in verschiedenen Breiten für den Verband und Kühlkompressen – auch als Sofort-Kälte-Kompresse zum Mitnehmen – erhalten Sie bei uns in der Saarpark Apotheke .  

Bei starken Schmerzen helfen entzündungshemmende Schmerzmittel wie Ibuprofen oder Diclofenac in Tablettenform. Sie können auch als Salbe oder als kühlendes Gel direkt auf die betroffene Stelle aufgetragen werden. Aspirin sollte nicht angewendet werden, da es blutverdünnend wirkt und Einblutungen im Gewebe begünstigen kann.

Je nachdem, wie stark die Verstauchung ist, können im Anschluss weitere Maßnahmen sinnvoll sein. Ob eine spezielle Behandlung erforderlich ist, muss im Zweifelsfall Ihre Ärztin oder Ihr Arzt entscheiden. Grundsätzlich sollte das verletzte Gelenk geschont und ruhiggestellt werden – zum Beispiel mit Sporttape aus der Apotheke, einem Verband oder einer speziellen Schiene.

Blasenschutz

Blasen an Füßen und Händen gehören ebenfalls zu den typischen Beschwerden nach dem Walking. Spezielle Pflaster aus der Apotheke lindern die Beschwerden. Zur vorbeugenden Anwendung gibt es bei uns in Ihrer Apotheke neben Pflastern auch praktische Gelstifte, die einen schützenden Film auf die empfindlichen Hautstellen legen.

Georgios Liabotis,

Ihr Apotheker

Aktions-Angebote

10% gespart

WIDMER

Creme für die Augenpartie + Night Cream 10ml

Für besonders empfindliche und strapazierte Hautpartien.

PZN 2351850

statt 32,90 3)

30 ML (986,67€ pro 1l)

29,60€

Jetzt bestellen
5% gespart

PHYSIOGEL

Daily Moisture Therapy sehr trocken Cr.

Nährende Feuchtigkeitscreme, die sofortigen und langanhaltenden Schutz vor wiederkehrender Trockenheit bietet.

PZN 17185015

statt 25,20 3)

150 ML (159,87€ pro 1l)

23,98€

Jetzt bestellen
10% gespart

CETAPHIL

Feuchtigkeitscreme

Pflegt chronisch trockene und empfindliche Haut.

PZN 1874014

statt 28,95 3)

456 ML (57,11€ pro 1l)

26,04€

Jetzt bestellen
10% gespart

EUCERIN

UreaRepair PLUS Lotion 10%

Reichhaltige Körperlotion für sehr trockene bis extrem trockene Haut.

PZN 11678159

statt 29,48 3)

400 ML (66,30€ pro 1l)

26,52€

Jetzt bestellen
10% gespart

EUCERIN

Anti-Age Hyaluron-Filler Tag LSF 30

Faltenauffüllende Anti-Age Tagespflege mit Hyaluronsäure und LSF 30.

PZN 13929074

statt 37,68 3)

50 ML (678,00€ pro 1l)

33,90€

Jetzt bestellen

Abgabe in haushaltsüblichen Mengen, solange der Vorrat reicht. Für Druck- und Satzfehler keine Haftung.
1) Zu Risiken und Nebenwirkungen lesen Sie die Packungsbeilage und fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker.
2) Angabe nach der deutschen Arzneimitteltaxe Apothekenerstattungspreis (AEP). Der AEP ist keine unverbindliche Preisempfehlung der Hersteller. Der AEP ist ein von den Apotheken in Ansatz gebrachter Preis für rezeptfreie Arzneimittel. Er entspricht in der Höhe dem für Apotheken verbindlichen Abgabepreis, zu dem eine Apotheke in bestimmten Fällen (z.B. bei Kindern unter 12 Jahren) das Produkt mit der gesetzlichen Krankenversicherung abrechnet. Der AEP ist der allgemeine Erstattungspreis im Falle einer Kostenübernahme durch die gesetzlichen Krankenkassen, vor Abzug eines Zwangsrabattes (zur Zeit 5%) nach §130 Abs. 1 SGB V.
3) Unverbindliche Preisempfehlung des Herstellers (UVP).

Der Artikel hat Ihnen gefallen?

Dann teilen Sie ihn doch mit anderen.

Das könnte Sie auch interessieren

Saarpark Apotheke

Kontakt

Tel.: 06821 1525

Fax: 06821 21245


E-Mail: saarparkapotheke@t-online.de

Internet: http://www.saarpark-apo.de/

Saarpark Apotheke

Stummplatz 1

66538 Neunkirchen

Öffnungszeiten

Montag bis Freitag
08:30 bis 19:30 Uhr


Samstag
09:00 bis 19:30 Uhr


15 %

Ihr exklusiver Rabatt

Einfach diese Abbildung auf Ihrem Smartphone vorzeigen und 15 % Rabatt auf einen Einkauf ab 10,- € bekommen. Gilt nicht für das verschreibungspflichtige Sortiment.

Aktionsartikel, Doppelrabattierungen und Rezeptzuzahlungen sind leider ausgenommen.

Abgabe in haushaltsüblichen Mengen, solange der Vorrat reicht. Für Druck- und Satzfehler keine Haftung.
1) Zu Risiken und Nebenwirkungen lesen Sie die Packungsbeilage und fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker.
2) Angabe nach der deutschen Arzneimitteltaxe Apothekenerstattungspreis (AEP). Der AEP ist keine unverbindliche Preisempfehlung der Hersteller. Der AEP ist ein von den Apotheken in Ansatz gebrachter Preis für rezeptfreie Arzneimittel. Er entspricht in der Höhe dem für Apotheken verbindlichen Abgabepreis, zu dem eine Apotheke in bestimmten Fällen (z.B. bei Kindern unter 12 Jahren) das Produkt mit der gesetzlichen Krankenversicherung abrechnet. Der AEP ist der allgemeine Erstattungspreis im Falle einer Kostenübernahme durch die gesetzlichen Krankenkassen, vor Abzug eines Zwangsrabattes (zur Zeit 5%) nach §130 Abs. 1 SGB V.
3) Unverbindliche Preisempfehlung des Herstellers (UVP).

powered by apovena.de